Když jsem s běháním před 12 lety začínal, měl jsem dojem, že stačí prostě běhat. Stačí. Ale pokud se chcete běháním nejen bavit a relaxovat, ale i zlepšovat a nebo závodit, je potřeba zařadit do tréninků nějakou strukturu. Postupně jsem se naučil, jaké druhy tréninku zařadit a jak je poskládat do tréninkového plánu. A pomáhá mi to nejen zlepšovat se a trénovat na konkrétní závody a cíle, ale taky to dělá běh a trénink mnohem zábavnější.
Volný běh
Kdysi mi přišlo trapné běhat pomalu, tak pomalu, že se skoro ani nezadýchám a nepotím se. A přitom je pomalý, volný běh jeden z nejdůležitějších tréninků.
Běh v lehkém tempu buduje vytrvalost, podporuje správnou formu, vytváří rutinu a základní kilometráž a usnadňuje regeneraci. Měl by tvořit asi 65-80 % vaší kilometráže (procento se bude lišit v průběhu sezóny a podle běžeckých cílů).
Lehký běh je aerobní trénink, při kterém se pohybujete v zónách 1 a 2 tepové frekvence. Jde o konverzační tempo, ve které byste měli být schopní vést běžný hovor bez lapání po dechu a velkého zadýchání.
Když si nejste jistí, jestli jste v Z1, Z2, klidně si zkuste chvíli nahlas povídat … jen možná ne, když jsou ostatní v doslechu.
Pokud je odpověď ano, běžíte v aerobní neboli lehké zóně, kde mají vaše tělo a svaly dostatek energie a kyslíku. Pro většinu běžců je to také místo, kde by měli běhat většinu svých dlouhých kilometrů.
Ukázkové tréninky
Začátečníci:
- 45 minut v lehkém tempu. U této varianty nezáleží na vzdálenosti. Místo vzdálenosti běžíte na čas, vzdálenost a počty kilometrů ať si honí zajíci.
Pokročilý:
- 10-15 km v lehkém, konverzačním tempu. Neměla by být stanovena žádná struktura ani výkyvy v rychlosti, ale nejtěžší bude odolat pokušení zrychlit.
Tempový běh
Tempo tempového běhu se často označuje jako pohodlně těžké. Dostatečně obtížné na to, abyste se museli přemáhat, ale dostatečně pohodlné na to, abyste dokázali vydržet. Často se pohybuje kolem 85-90 % vaší maximální tepové frekvence nebo jen o chlup pomaleji než vaše závodní tempo na 10 km, při kterém je možné říkat krátké věty, ale ne vést plnohodnotnou konverzaci.
Tempový trénink běháme proto, abychom si posunuli laktátový práh, kdy tělo přepne z aerobního systému na anaerobní a rychle se unaví. Čím vyšší je váš práh při určitém tempu, tím déle můžete dané tempo udržet a budovat sílu, rychlost a vytrvalost.
Ukázkové tréninky
Začátečníci:
- 40 minut běhu s 3 x 5 minutami v tempu a 3 minutami zotavení mezi nimi. Při tomto stylu tréninku začnete 40minutový běh lehkým zahřátím, po zahřátí začnete pětiminutové intervaly v tempu s tříminutovým odpočinkem a třikrát je zopakujete. Na konci si nechte čas na vyklusání a zklidnění.
Pokročilí:
- 90 minut s 3 x 15 minutami v tempu a 8 minutami na zotavení mezi nimi. Skvělý trénink pro rychlost maratonských závodů.
- 60 minut běh s 3 x 8 minutami v tempu a 4 minutami zotavení, během tempových úseků můžete zařadit kopce, hlavně pokud se chystáte na trailové závody.
Progresivní trénink
Progresivní trénink se běžně vyskytuje v maratonských tréninkových plánech a může být hodně náročný, ale taky zábavný a naučí vás rozložit si síly na dlouhé běhy. Myšlenka je jednoduchá:
Začni pomalu, skonči rychle.
V průběhu tréninku budete zvyšovat tempo. Progrese tempa vám poskytne kompletní trénink, při kterém využijete aerobní i anaerobní systém, aniž byste své tělo nadměrně zatěžovali nebo potřebovali dlouhou dobu na zotavení jako při tradičním rychlostním tréninku.
Ukázkové tréninky
- Třetinky: 15 minut volně, 15 minut tempový běh, 15 minut ve vysokém tempu.
- Trénink s rychlým finišem: 45 minut volně, 10 minut v těžkém tempu, 5 minut naplno. Skvělá možnost, jak napodobit úsilí v závěru závodu.
Kopce
Trénink do kopce se často označuje jako “převlečený rychlostní trénink”. Jde především o budování výbušné síly, která podporuje rychlost a lepší ekonomiku běhu. Běhejte kopce a vaše kvadrycepsy vás budou milovat (nebo nenávidět)
Je důležité běhat kopce nahoru i dolů, protože každý směr rozvíjí jinou část svalstva a vyžaduje jinou běžeckou techniku. Stačí, když se při tréninku zaměříte vždy na jeden směr, abyste dosáhli co největšího přínosu a snížili riziko zranění.
Trénink do kopce můžeme postavit na náročných, krátkých sprintech do kopce (nebo z kopce), nebo vytrvalých, pozvolných bězích do kopce.
Ukázkové tréninky
Začátečníci a pokročilí:
- Krátké sprinty do kopce: 8 opakování sprintu do kopce s lehkým seběhem dolů po 5 km lehkého běhu na zahřátí. Tento typ opakování do kopce posílí výbušnou sílu. Nepotřebujete běhat proti příliš prudkému kopci, stačí stoupání se sklonem 5-6% a úsek, který poběžíte cca 15-20s naplno a lehce seběhnete dolů.
Pokročilí:
- 5 x půl km volné tempo do kopce s pozvolným sklonem. Seběhy odpočíváte. Ideální při tréninku na kopcovitý závod a buduje vytrvalost a sílu ve stoupáních i na rovinách.
- 5 x půlkilometrové stoupání s mírným sklonem tempový běh, jen s tím rozdílem, že při seběhu taky poběžíte v tempu a mezi tím si odpočinete 90-120 sekund. Z každého intervalu se pak stane celý kilometr v tempu nahoru a dolů s pauzou na vydýchání uprostřed.
Intervalový trénink
Intervalový trénink znají všichni, kdo někdy trénovali rychlost. Určitá vzdálenost, která se opakuje určitý počet opakování v určitém tempu. Obvykle s krátkým odpočinkem mezi nimi. Intervalové vzdálenosti mohou být od 100 metrů až po kilometr nebo více. Většina maratonských tréninkových plánů se zaměřuje na vzdálenosti 400 metrů nebo delší.
Intervalové tréninky budou pravděpodobně vašimi nejbolestivějšími běhy, po kterých se budete lámat v pase a lapat po dechu.
Většina intervalových tréninků je navržena tak, aby zvyšovala rychlost a sílu tím, že pracuje váš anaerobní systém a zaměřuje se na kratší vzdálenosti. Mohou se běhat na ovále nebo na stanoveném úseku.
Ukázkové tréninky
Začátečníci:
- 8 x 400 metrů na dráze s 400 metry lehkého běhu mezi nimi. Snažte se udržovat konzistentní tempo v každém ze 400metrových intervalů.
Pokročilý:
- Yasso 800: V tomto případě se jedná o 10 x 800 metrů na dráze s lehkým během po stejnou dobu, po kterou jste běželi každou osmistovku. Klasický “trénink na předvídání maratonu”. Nemyslím, že je dobrý v předpovídání závodních časů, ale rozhodně je to solidní možnost budování rychlosti a vytrvalosti (a velmi náročná).
- 2 x 1 000 metrů s dvouminutovým odpočinkem + 2 x 800 metrů s 90sekundovým odpočinkem + 2 x 400 metrů na dráze s 60sekundovým odpočinkem. V tomto tréninku se snižuje délka jednotlivých intervalů, ale zvyšuje se tempo.
- 4 x 1 600 metrů s přestávkami na zotavení v délce 120 sekund. Jedná se o intervalový trénink budující vytrvalost. Snažte se udržet konstantní tempo, případně tempo v každém intervalu mírně zvyšujte.
Žebřík
Žebřík je oblíbená forma intervalového tréninku, při kterém se stoupá nahoru, dolů nebo nahoru i dolů po vzdálenosti s krátkým (často 90 sekund nebo 400 metrů běhu) odpočinkem mezi jednotlivými intervaly. Jedná se o fantastický způsob, jak si zpestřit trénink.
Zvyšujte vzdálenost až na “vrchol” žebříku, neboli na nejdelší vzdálenost intervalu a pak ji snižujte zpátky. Nebo můžete jít žebřík jenom sestupně, kdy zvyšujte rychlost při snižování vzdálenosti.
Ukázkové tréninky
Pokročilé:
- Nahoru a dolů: 400 metrů x 2, 800 metrů x 2, 1 600 metrů, 800 metrů x 2, 400 metrů x 2, s lehkým 400metrovým během mezi jednotlivými intervaly. Jedná se o neuvěřitelně náročný trénink, který prověří a posílí vaši vytrvalost i rychlost nohou.
- Dolů: 1 600 metrů x 2, 1 200 metrů x 2, 800 metrů x 2, 400 metrů x 2, mezi jednotlivými intervaly 400 metrů lehkého běhu. S klesající vzdáleností se zvyšuje tempo.
Fartlek
Klasický fartlekový běh. Slovo fartlek znamená ve švédštině rychlostní hra, a přesně takový tento trénink je. Příležitost pohrát si s různými rychlostmi a vzdálenostmi v rámci jednoho tréninku. Trénink je jednoduchý jako facka:
V každém intervalu střídejte rychlý běh s pomalejším a měňte tempo a vzdálenost. Může to být tak flexibilní, jako když si náhodně vyberete roh ulice, strom, auto nebo sloup veřejného osvětlení, na který budete sprintovat, nebo když po dobu tří minut poběžíte v tempu, pak čtyři minuty v klidném tempu a jednu minutu sprintujete atd. Neexistují žádná pravidla, kromě toho, abyste měli různá tempa a vzdálenosti.
Ukázkové tréninky
Začátečníci:
- Nestrukturovaný běh: 8-10km s tím, že 5-7km tvoří 4-6 fartlekových intervalů. Máte volnost dělat, co se vám zlíbí.
- Zrychlovaný fartlek: Posledních 15 minut se skládá z 5 až 10 krátkých nástupů do tempa. Každý z nich by měl trvat 15-30 sekund.
Pokročilí:
- Strukturovaný běh: Rozběhání 1-2km, pak čtyř až šest pětiminutových rychlých úseků, střídá 2 až 3 minutový úsek lehkého běhu a nakonec vyklusání 2 km.
Dlouhý běh
Dlouhý běh je pravděpodobně nejdůležitějším během týdne. Je to šance, jak si vybudovat vytrvalost a naučit se zvládat zvýšenou kilometráž po psychické i fyzické stránce.
Když dlouhý běh spojíte se stupňovaným tempem v závěru, pak jsou skvělou příležitostí, jak pracovat na rychlosti v závěru závodu, napodobit závěrečné úsilí a posílit svou mysl, abyste překonali únavu.
Pár jednoduchých pravidel, která doporučuji:
Neběhejte trénink dlouhých běhů každý týden, ale začněte je do svého tréninku zařazovat, jakmile se s touto vzdáleností již dobře vyrovnáte.
Omezte tempo tréninku dlouhých běhů pod rychlost tempového běhu, nejlépe někde kolem tempa vašeho maratonského závodu.
Využijte dlouhý běh k nácviku stravovací a hydratační strategie a doplňte kalorie každých 45-60 minut.
Během dlouhého běhu buď stupňujte tempo z lehkého na závodní maratonské tempo, nebo je střídejte.
Ukázkové tréninky
Pokročilý:
- 1-2-3 trénink: Po rozehřátí uběhněte 1 km v maratonském tempu a následně 1 km volně, pak 2 km v maratonském tempu a 2 km volně, 3 km v maratonském tempu a 3 km volně. Alternativně můžete tento postup prodloužit na 2-4-6.
Jak může vypadat tréninkový týden?
Když už znáte jednotlivé typy tréninku, podívejte se, jak by mohl vypadat tréninkový týden. Říkám mohl, protože struktura tréninku závisí výhradně na vašich cílech v oblasti vzdálenosti a tempa, na aktuální úrovni a na tom, jak jste zvyklí trénovat.
Předpokládejme však, že trénujete na maraton a jste zhruba 10 týdnů v 16týdenním tréninkovém plánu. Takto by mohl vypadat váš plán:
Pondělí: Odpočinek.
Úterý: Tempový trénink – 70 minut běhu s 3 x 15 minutami v tempu a 8 minutami regenerace mezi nimi.
Středa: Lehký trénink – 45 minut v lehkém tempu.
Čtvrtek: Trénink na dráze – 2 x 1 000 metrů s 2minutovým odpočinkem + 2 x 800 metrů s 90 sekundovým odpočinkem + 2 x 400 metrů na dráze s 60 sekundovým odpočinkem.
Pátek: Odpočinek.
Sobota: Dlouhý běh – 28 km stupňovaně do tempa maratonu.
Neděle: 30-45 minut v lehkém tempu
Autorem výše uvedeného textu je neúnavný běžec a propagátor udržitelného lidského bytí Karel Holub. Karel na první pohled zaujme svým vzhledem a na druhý pohled svými znalostmi. Má totiž chuť se zlepšovat nejen v běhání, ale i v osobním rozvoji. Sympatické je, že na rozdíl od mnohých ostatních nemá potřebu tohle dávat na obdiv. Dělá to totiž sám kvůli sobě. Pokud se ti uvedený článek líbil, věz, že mnohem více vychází pravidelně každý pátek v jeho newsletteru Běžím dokud můžu. Kliknutím na níže uvedený odkaz se můžeš přihlásit k jeho pravidelným odběrům. Doporučuji.
Běžím dokud můžu
