Ještě než se zaměříme na sport, připomeňme si cesty, kterými naše tělo ztrácí vodu. Běžné učebnicové hodnoty uvádějí tyto objemové ztráty vody za den:
- močí (cca 1400 ml)
- odpařováním kůží (nevnímané jako pocení; cca 500 ml)
- vlastním pocením (cca 650 ml)
- vydechovaným vzduchem (300 ml)
- stolicí (100 ml)
Jak to ale bude se samotným pocením při sportu?
Výroba ATP – ekvivalentu energie potřebné k pohybu – není v těle zase až tak efektivní, jak by se na první pohled mohlo zdát. Každý stroj má určitou účinnost a konkrétní poměr příkonu a výkonu. Známe to z fyziky. Výroba ATP je spojena s generováním tepla jako vedlejšího produktu. Dalo by se říct, že spalování v těle je nedokonalé, ovšem nedávné výzkumy prokázaly, že pokud by teplo nevznikalo, pak by se výroba ATP zadřela. Zkrátka jedno nemůže být bez druhého.
Stejně jako motorový olej hezky promaže ocelové části, až když je motor hezky zahřátý. Zarážející je však fakt, uváděný některými literárními zdroji, že lidské tělo spálí živiny, aby získalo energii čítající až 70 % tepla a jen asi 30 % ATP. Tento poměr se může měnit, ale má určitá minima a maxima, která svalová buňka nepřekročí. Svalová práce je tedy velmi neefektivní a reálně jen asi 15-30 % živin slouží pro svalovou kontrakci, zbytek se vyzáří jako teplo.
Při výkonu na 70 % VO2 max se vyprodukuje za hodinu asi 3 000 kJ tepla. Kdybychom se neuměli potit, pak by teplota tělesného jádra stoupla zhruba o 0,8 °C za 10 minut. Tedy po půlhodinovém běhu bychom se v tělesném středu dostali na skoro 40 °C. Naštěstí se ale potíme, a to nám umožňuje termoregulaci během dlouhodobé aktivity. Teplota tělesného jádra se u lidí drží mezi 36,5-39 °C. Vyšší teplota (od 39,5 °C) vede k rozvoji významné centrální únavy, a mozek, aby se nepřehřál, vypíná pohybový aparát a náš dobrý výkon tím končí. Přestože litr potu z těla odvede teplo o hodnotě 2 400 kJ, někdy to zkrátka neuchladíme. To často sledujeme při extrémních vedrech nebo při letních ultramaratonech, kde je problémem i samotná dehydratace.
„Ztráty vody v důsledku nadměrného pocení však také snižují fyzickou výkonnost, která je patrná již při 1% úbytku tělesných tekutin. Dosáhne-li tento úbytek 5 %, fyzická výkonnost se zhoršuje až o 30 %! Z praktického pohledu jsou akceptovatelné ztráty vody do 2 % tělesné hmotnosti.“ Vítek L.,Zásady pitného režimu ve sportu, časopis Nordic, 2021.
Některé zdroje říkají, že v horku vypotíme při sportu až 4 l vody za hodinu. Střízlivější odhady však počítají s 0,7-2,5 l/hodinu. Přestože je pot hypotonický – jeho koncentrace je nižší než je koncentrace vnitřního prostředí – můžeme za hodinu vypotit 0,4-2,3 g sodného iontu (průměrný pot má koncentraci Na+ 0,76 g/l), ale jen asi 0,04 g vápenatého a 0,01 g hořečnatého iontu. Dle těchto údajů si snadno dopočítáme, že nám sodík bude při delším fyzickém výkonu dramaticky ubývat, pokud budeme na trati pít jen samotnou vodu. Maratonec by tedy měl doplňovat i sodík alespoň obyčejnou kuchyňskou solí na občerstvovačkách. Toto tvrzení podporuje i většina empirických důkazů: Ztráty sodíku mohou způsobit rozvrat minerální rovnováhy, což má i velký význam v nervosvalovém přenosu, již zmíněném nástupu křečí, samozřejmě i v optimální práci svalů a v rozvoji únavy.
Všimněte si, až poběžíte závod, že řada lidí užívá při běhu na křeče hořčík, který musí být ve svalech ve správném poměru s vápníkem. Dle předchozí bilance ztrát minerálů (jen 10 mg hořčíku za hodinu) lze ale říct, že doplnění hořčíku nemusí nutně patřit mezi naše závodní priority. Hořčík má navíc tlumivé účinky, proto se jako doplněk doporučuje až po odvedení výkonu, aby se sportovec necítil ještě o to víc unavený.
Při maratonu můžeme při střízlivém odhadu vypotit 5 l tekutin a ztratit 15 g chloridu sodného (soli, NaCl), přitom jen pro udržení bazálního metabolismu za běžného nesportovního provozu bychom měli přijmout denně 5 g kuchyňské soli (obsahuje hlavně NaCl, pak další ionty, ovšem pouze ve stopovém množství). Znamená to tedy, že sportovec může (měl by) mít denní příjem soli vyšší než jeho nesportující kolega. Mysleme však na to, že jen stravou přijmeme denně minimálně 4 g soli, nicméně český průměr příjmu sodíku přesahuje trojnásobek doporučené denní dávky. Ročně sníme asi 6 kg soli, přitom by nám stačila třetina. Doporučení hezky popisuje např. Krajská hygienická stanice Moravskoslezského kraje: https://www.khsova.cz/obcanum/detail/11985
RNDr. Aleš Dvořák, Ph.D. je vědec, běžec a autor tří (zatím) skvělých knih nejen o běhání. Z hospody zvládl doběhnout do cíle maratonu, protože si uvědomil, že by měl běžet, pokud to chce stihnout. Co? No přece, dostat se do formy!