Člověk ovládl světlo a díky tomu, si doma nebo v práci můžeme cvaknutím vypínače vytvořit denní světlo v jakoukoliv dobu. Dává nám to pocit, že můžeme přesně určit čas, kdy budeme pracovat, jíst, odpočívat a spát. Jenže naše tělo má úplně jiný názor. Ať chceme nebo ne, naše tělo má vlastní vnitřní hodiny a ta jsou velmi dobré v odměřování cyklického rytmu s trváním jedné periody přibližně 24h.
Narušený cirkadiánní rytmus
Pokud celý systém funguje správně, dokáže se sám velmi dobře regulovat a přizpůsobit například sezonním změnám světla. Ale my děláme opravdu hodně pro to, abychom tenhle systém zmátli a rozbili. A daří se nám to. Výsledkem je bohužel řada negativních faktorů včetně tzv civilizačních chorob, neurodegenerativních onemocnění, psychických poruch a další. Jestli se o fungování cirkadiánních systémů a na ně navázaných mechanismů v našem těle chcete dozvědět víc, určitě stojí za poslech rozhovor ze serie podcastů Huberman Lab s Dr. Samer Hattar.
Dr. Hattar je světově uznávaným odborníkem na to, jak expozice světlu v určitou dobu upravuje naši náladu, schopnost učení, hladinu stresu a hormonů, chuť k jídlu a duševní zdraví. Zasloužil se o spoluobjevení neuronů v oku, které nastavují naše cirkadiánní hodiny a regulují náladu a chuť k jídlu. Vysvětluje, proč i malý posun letního času vede k nadměrným účinkům na naše životní aktivity, protože naše buňky a cirkadiánní hodiny se přizpůsobují v průběhu mnoha dní.
Důležité body z rozhovoru:
- zrak má několik složek a mimo samotou obrazovou část je důležitá i část, která vnímá úroveň světla dopadajícího na sítnici. Někteří lidé se ztrátou zraku (pattern recognition) stále podvědomě vnímají světlo, ikdyž ho nejsou schopní interpretovat a pokud jim jsou odstraněny oční bulvy, dochází u nich k narušení denních rytmů.
- v přední části mozku v předním hypotalamu se nachází suprachiasmatická jádra (SCN), která mají přímé napojení na sítnici a mohou tak reagovat na změny světla v průběhu dne. SCN jsou centrální řídící oscilátor našeho těla přímo regulují například hladinu melatoninu, ale samostatné hodiny se nacházejí ve většině buněk našeho těla. Všechny naše orgány mají cyklické fungování a všechny se centrálně synchronizují s SCN.
- umístění SCN v hypotalamu samozřejmě není náhodné a je dobré si uvědomit, že hypotalamus má zasadní vliv na naší motivaci, náladu, ochotu riskovat, schopnost učit se a pamatovat si
- denní odchylka našeho základního rytmu je cca 0,2h a pokud je člověk v trvalé tmě, bude jeho denní cyklus 23,8 – 24,2h. Za normálních světelných podmínek se ale přesnost výrazně zvyšuje a odchylka se sama kompenzuje.
- přesný denní cyklus řídí například naší bazální teplotu, tvorbu a vylučování hormonů a enzymů. Například teplotní minimum těla je cca 2h před pravidelnou dobou probuzení. Pokud se běžně budíme v 6, bude naše vnitřní teplota na svém minimu kolem 4 ráno, kdy tělo začne produkovat kortizol a tím pomalu zvyšovat tělesnou teplotu. Produkce kortizolu je spojená s redukcí melatoninu a zároveň se znovu startuje inzulinový metabolismus, takže tělo se připravuje na příjem potravy. Proces je výrazně ovlivněný modrým světlem, které je silnou složkou ranního světla.
- od okamžiku ranního resetu organismu modrým světlem se spouští interní časovač, který po cca 16 hodinách spustí produkci melatoninu a naše aktivita bude klesat. Pokud vstáváme v 6, začne se tělo připravovat ke spánku ve 20h, protože produkci kortizolu spustilo ve 4 ráno. Jakmile se hladina melatoninu v krvi začne zvyšovat, sníží se mimo jiné produkce inzulinu a tím i schopnost těla odbourávat cukry. Takže když večer sníte čokoládu, nebo tam pošlete pár piv, dáváte tělu pěkně zabrat a nebude se vám vůbec dobře spát.
- je pravděpodobně evolučně výhodné mít u lidí 2 typy denního rytmu, zjednodušeně skřivan a sova. Pro fungování ve skupině nebo i rodině při výchově dětí mohlo být výhodné, že někdo je aktivní ráno a brzy usíná a někdo naopak dlouho spí a usíná pozdě. Podle některých studií je možné, že právě jedinci s opačným rytmem se přitahují.
- pokud patříte k rannímu typu, je pro vás výhodnější přijímat potravu dopoledne a večer se postít. Večerní typ to má samozřejmě naopak. Ze studií vyplývá, že v závislosti na načasování denního rytmu se mění schopnost těla odbourávat cukry a zpracovat bílkoviny. Když se budíte v 6 (skřivani), snídejte mezi 8-9, oběd kolem 12 a poslední jídlo dne mezi 3-4. Kdo vstává v 9 (sovy), bude snídat mezi 11-12, obědvat kolem 3 a poslední jídlo dne si dá mezi 18-19 hodinou. Poslední jídlo dne by mělo být aspoň 3h před tím, než půjdete spát.
- nepoužívejte brýle s blokací modré složky světla pro celodenní nošení. Ideálně je nepoužívejte vůbec a když už, tak pouze večer při práci na počítači. Modrá složka světla přes den je důležitá pro regulaci hladiny melatoninu a její dlouhodobé potlačení může mít negativní vliv na psychiku a nespavost.
- ráno se snažte trávit aspoň 10-20 minut venku na světle. I když je zataženo, je úroveň venkovního světla a jeho složení důležité pro start organismu. Večer regulujte úroveň umělého světla na minimum, stejně jako světlo z počítače, telefonu a jiných obrazovek. Modré světlo večer a v noci silně reguluje hladinu melatoninu a vede k nespavosti. Pokud se v noci probudíte (třeba na záchod), používejte co nejméně světla (ideálně červené světlo nízké intenzity) a nedívejte se do telefonu / tabletu. I krátká expozice modrému světlu nebo jasnému bílému světlu v noci vede k prudkému snížení hladiny melatoninu a můžete mít problém s opětovným usnutím.
- při vysokých teplotách vyvolává jasné světlo pocit ospalosti. Proto se vám na dovolené u moře chce odpoledne spát. Je to pravděpodobně evoluční ochrana před dehydratací – mozek vám prostě vypne chuť na aktivity, které by v horku vedly k vysoké ztrátě tekutin
Jak podpořit usínání nebo bdělost?
Při poslechu se mi vybavilo spousta dalších otázek spojených hlavně se změnou světelných podmínek v rámci změny ročních období a tím případný posun časů, kdy je vhodné přijímat potravu a kdy hladovět. Ale taky jsem si vzpomněl na starou techniku pro usínání nebo bdělost – když chcete usnout, zavřete oči a představujte si kouli červeného světla někde za vašim čelem.
A když chcete podpořit bdělost, představujte si, že ta koule svítí modře. Možná je to hloupost, ale víte, kde je uložený hypotalamus a SCN, které velmi dobře reaguje na barevné světlo? Jo, v přední části mozku rovnou nad očním nervem a vizuální vjem je hodně komplexní proces, který evidentně funguje i na základě představ a vzpomínek, takže nejspíš můžeme i takovou vizualizací ovlivnit, jaký signál pošleme do SCN.
Autorem výše uvedeného textu je neúnavný běžec a propagátor udržitelného lidského bytí Karel Holub. Karel na první pohled zaujme svým vzhledem a na druhý pohled svými znalostmi. Má totiž chuť se zlepšovat nejen v běhání, ale i v osobním rozvoji. Sympatické je, že na rozdíl od mnohých ostatních nemá potřebu tohle dávat na obdiv. Dělá to totiž sám kvůli sobě. Pokud se ti uvedený článek líbil, věz, že mnohem více vychází pravidelně každý pátek v jeho newsletteru Běžím dokud můžu. Kliknutím na níže uvedený odkaz se můžeš přihlásit k jeho pravidelným odběrům. Doporučuji.
Běžím dokud můžu
