Zkuste si jednoduchý test, který umí odhalit, jestli jste ve stresu, přetrénovaní nebo jestli máte problém s kyslíkovou výměnou. Když budete dělat test tolerance CO2 pravidelně, ideálně každé ráno, můžete ho používat obdobně jako výrazně dražší testy jako jsou HRV. Výsledky budou velmi podobné, protože všechny tyto testy se zaměřují na aktivitu parasympatické nervové soustavy.
Výsledky testu tolerance CO2 ukazují, jak dobře člověk snáší oxid uhličitý ve svém těle, jak dobře dokáže využívat kyslík a jak dobře dokáže dýchat. Kromě toho výsledky testu vysoce korelují se stavem úzkosti, tj. s predispozicí člověka cítit se vystresovaný, úzkostný a bez kontroly.
Podle Bohrova efektu platí, že čím nižší je pH krve a čím vyšší je hladina CO2 v krvi, tím snadněji tělo “absorbuje” kyslík. Pokud se tedy nadechujeme příliš brzy, než to z fyziologického hlediska skutečně potřebujeme, omezujeme tím svou maximální minutovou ventilaci. Laicky řečeno, maximalizujeme svou dechovou frekvenci dříve, než máme šanci maximalizovat vstřebávání kyslíku.
Jak provést test tolerance CO2
Udělejte 4 dechové cykly: 3-5 sekundový nádech (nosem), následovaný 5-10 sekundovým uvolněným výdechem (ústy), 1 sekundová pauza před opětovným nádechem.
Na vrcholu 4. nádechu (zcela plného) spusťte stopky a co nejpomaleji vydechujte. Výdech protáhněte na co nejdelší dobu. Je užitečné zavřít oči, abyste se mohli účinněji uvolnit.
Zastavte stopky, jakmile vám dojde vzduch nebo se budete muset nadechnout.
Jak interpretovat výsledky
>80 sekund: Elite
Pokročilá adaptace plic, vynikající kontrola dýchání, vynikající kontrola stresu.
60-80 sekund: Pokročilý
Zdravý plicní systém, dobrá kontrola dýchání, relativně dobrá kontrola zátěže
40-60 sekund: Středně pokročilý
Dá se dobře zlepšit se zaměřením na trénink tolerance CO2
20-40 sekund: Průměrný
Mírný až vysoký stres/úzkostný stav, je třeba zlepšit mechaniku dýchání
<20 sekund: Špatně
Velmi vysoká citlivost na úzkost a stres, možné mechanické omezení, špatná kapacita plic.
Jak zlepšit toleranci CO2
- Dýchání nosem během tréninku. Zavřená ústa při cvičení nutí vaše tělo odvádět CO2 pomaleji, než jste zvyklí.
- Dechová cvičení.
Posaďte se do klidného prostoru, nastavte časovač na 10 minut, zavřete oči a použijte následující pokyny pro počítání dechu. Dýchejte podle stejného vzoru, dokud časovač nevyprší.
Začátečníci: Výdech je o něco delší než nádech. Dobrým začátkem je nádech po dobu 8 sekund a výdech po dobu 10 sekund.
Středně pokročilí: vydechujte déle než vdechujte a na vrcholu každého nádechu zadržte dech. Dobrým výchozím bodem je nádech po dobu 8 sekund, zadržení dechu na 4 sekundy na vrcholu nádechu a výdech po dobu 10 sekund.
Pokročilí: vydechujte mnohem déle než při nádechu a při výdechu zadržte dech na jeho konci (a také na jeho vrcholu, chcete-li mít větší výzvu). Dobrým výchozím bodem je nádech po dobu 8 sekund, výdech po dobu 10 sekund a zadržení dechu na 4 sekundy na konci výdechu.
Při testu nepodvádějte. Není to závod. Jde o ověření vašeho stavu a případné podklady pro další zlepšování. Dostat se za hranici 60 sekund není tak snadné, jak se možná zdá.
Autorem výše uvedeného textu je neúnavný běžec a propagátor udržitelného lidského bytí Karel Holub. Karel na první pohled zaujme svým vzhledem a na druhý pohled svými znalostmi. Má totiž chuť se zlepšovat nejen v běhání, ale i v osobním rozvoji. Sympatické je, že na rozdíl od mnohých ostatních nemá potřebu tohle dávat na obdiv. Dělá to totiž sám kvůli sobě. Pokud se ti uvedený článek líbil, věz, že mnohem více vychází pravidelně každý pátek v jeho newsletteru Běžím dokud můžu. Kliknutím na níže uvedený odkaz se můžeš přihlásit k jeho pravidelným odběrům. Doporučuji.
Běžím dokud můžu
