Nezapomenu, jak jsem po necelých 30 km na Pražském maratonu (PIM) potkal na občerstvovačce známou z řad spolupořadatelů, které jsem si povzdechl, že zatím to jde, ale za chvíli že přijde krize. „Tak jez cukr,“ řekla mi a nepřestávala při tom nalévat pití do kelímků. Vzal jsem si od ní 6 kostek cukru, zapil to vodou a běžel dál.
Na PIM jsou občerstvovačky každé 2 km, přičemž se střídá bohatá (jídlo, ovoce, cukr, sůl a pití) s chudou (jen pití, sůl a cukr). Uvědomil jsem si, že jíst kostky cukru všude by docela zdržovalo, proto jsem zvolil po zbytek závodu taktiku pít sladké nápoje tam, kde to jde, a zapíjet vodou cukr všude jinde. Můj rekord bylo 12 kostek cukru na jednom místě. Běžel jsem to v roce 2019, což bylo v době, kdy se z některých médií valily titulky typu: „Bílý zabiják“. Jako kdybychom se všichni chystali na obnovenou premiéru filmu Čelisti, přitom se za tím vším skrýval jen stolní cukr. Tohle všechno mi ale bylo jedno. Nechtěl jsem prožívat energetický propad a posledních 10 km se ploužit, a taky jsem chtěl konečně urvat maraton pod 4 hodiny.
Je důležité si uvědomit, proč jsou sacharidy (cukry) pro běžce tak důležité. Ony totiž umí velmi rychle dodat energii (konkrétně ATP), a tím nám zajistit dostatečnou běžeckou rychlost. Z tabulky níže můžete jasně vyčíst, že ani při regeneračním běhu se spotřeba sacharidů úplně nezastaví. Při závodním maratonu, který v tabulce odpovídá zhruba vytrvalostnímu tréninku střední intenzity, využíváme pro výrobu kýženého množství ATP až 70 % cukrů. Ty ale moc dlouho nevydrží, v krvi nám za fyziologických podmínek plave jen kolem 5 g glukózy, a proto celkem brzy začneme spotřebovávat svalový i jaterní glykogen, což je jen další zásoba téhož sacharidu. Když nám dojde i ten, propadneme se výkonnostně na chvost, ale závod obvykle dokončíme, protože začneme v ještě větší míře spalovat tuk. Reakce, kterými se z tuku získává energie pro pohyb, jsou ale pomalé, a proto i my zpomalíme, začneme se více potit, zadýchávat a budeme se celkově cítit „pod psa“.
A teď si vezměte, že každý průměrný Čech má v těle několik kilogramů tuku, ale ani ne 0,5 kg zásobních cukrů (volných či vázaných v glykogenu). Logicky to budou právě sacharidy, které jako první při maratonu dojdou. Musíme je tedy pravidelně doplňovat na občerstvovačkách.
„Během vytrvalostního cvičení trvajícího více než 60 minut ve střední až vysoké intenzitě se pro zvýšení sportovního výkonu doporučuje doplňovat 30-60 gramů sacharidů za hodinu. Po cvičení je opodstatněná konzumace sacharidů a bílkovin, ideálně v poměru 3 : 1 (sacharidy : bílkoviny), k doplnění svalového glykogenu a zlepšení regenerace svalů.“ Journal of the International Society of Sport Nutrition (https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-10-17).
Z výše citovaného doporučení The International Society of Sport Nutrition vyčteme: Pokud neběžíme ultramaraton, ve kterém se podávají i komplexnější jídla, pak bychom si měli ohlídat příjem 30-60 g sacharidů na každou hodinu běhu trvajícího déle než 60 minut. Občerstvení by mělo být rozděleno do minimálně dvou menších dávek za hodinu. V dnešní době se k tomu hodí banány na trase, různé tyčinky či gely po kapsách, rozinky, datle nebo třeba slazené sportovní drinky, které příjemce zároveň hydratují a doplní mu i minerální látky.
Na závěr je potřeba říct něco k doporučením pro obyčejný všední den. Patrně tušíte, že stravou přijímáme složité sacharidy (na obalech tyčinek pod názvem sacharidy) nebo rychlé mono- a disacharidy (na obalech tyčinek jako cukry). „Polysacharidy nebo nějak větvené oligosacharidy se mohou ze střev uvolňovat poměrně dlouho, zatímco při příjmu monosacharidů či disacharidů o stejné hmotnosti dojde k téměř okamžitému nárůstu koncentrace cukrů v krvi. Na to reaguje tělo vyplavením inzulínu, který musí snížit množství glukózy na únosnou hranici. Pokud se opakuje častá konzumace jednoduchých cukrů (mlsání), pak sledujeme v krvi výrazné pulzy na křivce koncentrace cukrů a rychlé kolísání hladin inzulínu, což jsou rizikové faktory pro rozvoj cukrovky. Z toho důvodu bychom neměli v celkovém úhrnu sacharidů přijímat více než již zmíněných 10 % rychlých cukrů. Enormní důraz je na to kladen u dětí, a nejvíce se to tedy hlídá ve školních jídelnách, protože tento nešvar stojí i za výraznou vlnou obezity.“ Proč jíme? Chemie, fungování a praktické vysvětlení nejen pro sportovce, článek A. Dvořáka pro Rungo
Teď se jistě zeptáte, jak jsem mohl při maratonu sníst tolik kostek cukru, když se jednalo o onoho bílého zabijáka. Tělo v zápřahu funguje trochu jinak a inzulín na snížení koncentrace cukru v krvi skoro nepotřebuje. Většinu obstará sport, potažmo svalová práce, která sacharidy hned využije k pohybu. Inzulín jako prostředník by při výkonu jen zdržoval. Mlsat a zároveň sportovat je tedy mnohem zdravější než mlsat a nesportovat. Existují krásné lékařské studie, které ukazují např. rozdíly glykémie po konzumaci bílého rohlíku u televize, nebo během nějakého turistického výletu. Koho by toto téma zajímalo v populárně naučné formě, doporučuji anglicky vedený instagramový profil francouzské biochemičky Jessie Inchauspé s názvem @glucosegoddess.
P.S. PIM jsem v roce 2019 pod 4 hodiny zaběhl.
RNDr. Aleš Dvořák, Ph.D. je vědec, běžec a autor tří (zatím) skvělých knih nejen o běhání. Z hospody zvládl doběhnout do cíle maratonu, protože si uvědomil, že by měl běžet, pokud to chce stihnout. Co? No přece, dostat se do formy!