Vždycky je pro mě náročné dobře zvládnout náročné běžecké intervaly, zejména prvních několik sezení během soustředěného pracovního bloku. Jako téměř každý si myslím, že začínám příliš rychle a ke konci slábnu, zejména v prvních několika. Zdá se však, že to nakonec nemusí být špatná strategie. Tato studie naznačuje, že by mohla zlepšit VO2 Max více než běžné intervaly tím, že se nahromadí více času na VO2 Max.
Intervaly [s klesající rychlostí] vyvolaly vyšší průměrnou hodnotu VO2 a nižší hodnocení vnímané námahy než intervaly [s konstantní rychlostí], a to navzdory podobné průměrné rychlosti, což naznačuje, že DEC může být dobrou strategií pro intervalové tréninky zaměřené na kumulaci více času při vysokém procentu VO2peak.
- Začněte interval na 100 % (prvních 60-90s).
- Pokračujte až do konce intervalu na 85 % (po dobu zbývajících 2-3,5min).
Studie s názvem Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training porovnávala účinky aerobního vytrvalostního tréninku s různou intenzitou a různými metodami, které odpovídaly celkové práci a frekvenci. Myslím, že výsledky této studie jsou již poměrně dobře známé a přijaté, nicméně je užitečné mít připomínku optimální délky intervalů pro dosažení tréninkového cíle:
Vysoce intenzivní aerobní intervalový trénink vedl k významnému zvýšení VO2max ve srovnání s dlouhými pomalými vzdálenostmi a intenzitou laktátového prahu (P<0,01). Procentuální zvýšení u skupiny s tréninkem 4 x 4 min [bylo] 7,2 %.
- Tréninky VO2 Max by se měly zaměřit na ~4′ intervaly.
- Intervalové tréninky VO2 Max by se měly zaměřit na intervaly o délce 3-5′.
- Doba zotavení by měla vycházet z poměru přibližně 1:1 (celkem 3′ zotavení pravděpodobně stačí).
- Celkový čas při intenzitě by měl být 12-20′.
O tom, jaké účinky má intervalový trénink na naše tělo, mluví studie Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity
“Tento stručný přehled se zabývá úlohou intenzity cvičení při zprostředkování fyziologických adaptací na trénink se zaměřením na schopnost aerobního energetického metabolismu.” Přehled porovnává intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT), trénink sprintu (SIT) a kontinuální trénink střední intenzity (MICT). Autoři ukázali, že: “V rámci výzkumu bylo zjištěno, že v průběhu tréninků a cvičení je možné dosáhnout následujících výsledků:
- Je prokázáno, že SIT zvyšuje obsah mitochondrií v podobné míře jako MICT, a to i přes menší objem cvičení.
- Na celotělové úrovni se VO2Max při daném objemu tréninku obecně zvyšuje více při HIIT než při MICT, zatímco SIT a MICT zlepšují VO2Max podobně i přes rozdíly v objemu tréninku.
- O úloze intenzity cvičení při zprostředkování změn hustoty kapilár kosterního svalstva, maximálního zdvihového objemu a srdečního výdeje a objemu krve je k dispozici méně důkazů.
- Souhrnně lze říci, že intervalový trénink je silným stimulem, který vyvolává zlepšení obsahu mitochondrií, nicméně víme poměrně málo o vlivu intenzity, trvání a frekvence cvičení na další složky integrativní fyziologické odezvy na intervalový trénink.
Autorem výše uvedeného textu je neúnavný běžec a propagátor udržitelného lidského bytí Karel Holub. Karel na první pohled zaujme svým vzhledem a na druhý pohled svými znalostmi. Má totiž chuť se zlepšovat nejen v běhání, ale i v osobním rozvoji. Sympatické je, že na rozdíl od mnohých ostatních nemá potřebu tohle dávat na obdiv. Dělá to totiž sám kvůli sobě. Pokud se ti uvedený článek líbil, věz, že mnohem více vychází pravidelně každý pátek v jeho newsletteru Běžím dokud můžu. Kliknutím na níže uvedený odkaz se můžeš přihlásit k jeho pravidelným odběrům. Doporučuji.
Běžím dokud můžu
