Několik měsíců si držím stravovací režim přerušovaného půstu. Postupně jsem si vyzkoušel rytmus 18/6 a 20/4, ale nakonec jsem se ustálil na 16/8. Takže 16 hodin jsem bez jídla a 8 hodin mám na to, aby doplnil potřebné kalorie a živiny. Stravovací okno jsem měl na začátku nastavené od 14 do 18h, postupně jsem ho protáhnul do 20h, protože to více odpovídalo dennímu rytmu rodiny. Znamenalo to, že jsem většinou běhal nalačno a docela v pohodě jsem si na to zvyknul. Na prázdný žaludek jsem mohl ve volném tempu běžet i 3-4h, nebo si dát i intervalové a tempové tréninky do 2 hodin trvání.
Posledních pár týdnů jsem si postupně stravovací okno přesunul na dopoledne. Začínám jíst mezi 9-10 a poslední jídlo dne mám před 16h. Subjektivně bych řekl, že mi tenhle rozvrh funguje lépe.
Jakým potravinám se raději vyhnout?
A jelikož jsem na těch internetech několikrát narazil na to, že lidi nevědí, z čeho vařit a proto si do těla cpou procesované srágory, popíšu vám pár surovin, které běžně používám a mám ve spižírně. Jsou to suroviny, se kterými vařím téměř denně. Pokud chcete zlepšit svoje trávení a zdraví obecně, vynechte veškeré uzeniny, červené maso, bílé pečivo a průmyslově vyráběný chleba, cukrovinky a slané snacky, čokoládové tyčinky a sladké limonády. Nic z toho vaše tělo nepotřebuje a některé z těchto šmakulád vám přímo škodí.
Jaké potraviny tedy jíst?
Místo toho zařaďte luštěniny, obiloviny, kvašené potraviny, listovou zeleninu, rostlinný protein a jestli nutně potřebujete i protein živočišný, tak si dávejte kvalitní vejce, kefír a ojediněle drůbeží maso. A kdyby vám někdo zkoušel tvrdit, že bez živočišných bílkovin nepřežijete, nebo budete hubení a bez svalů, pošlete ho rovnou … k podcastu kde si Simon Hill povídá se Stuart Phillipsem – v rozvinutém světě nikomu nedostatek proteinu nehrozí, pokud jí alespoň trochu pestrou stravu a to i v případě stravy čistě rostlinné.
Mungo
Malé, oválné fazole jsou k dispozici v několika formách. Můžete je najít čistě přírodní, oloupané, naklíčené, případně zpracované s dalšími surovinami do podoby nudlí. Fazole mungo jsou vysoce efektivní při inhibici oxidace LDL cholesterolu, který je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů budoucího kardiovaskulárního onemocnění. LDL cholesterol se hromadí se v endotelu (vnitřní výstelce cév) a spouští řadu zánětlivých událostí a představuje klíčový faktor v rozvoji aterosklerózy.
Konzumace fazolí mungo (hlavně klíčky) může vést k významnému snížení systolického krevního tlaku. Tento účinek se přičítá obsaženým peptidům, které působí na snížení aktivity angiotensin-konvertujícího enzymu (ACE).Fazole mungo jsou vynikajícím zdrojem hořčíku v dobře využitelné podobě. Ačkoli jsou zdrojem hodnotných polysacharidů, mají velmi nízký glykemický index a jen pozvolna po jídle zvyšují hladinu cukru v krvi. Výzkum prokázal, že přidání těchto fazolí k jídlu s vysokým glykemickým indexem zpomalují celkovou reakci organismu po jídle a po pravidelném podávání dojde i k snížení hladiny plazmatického C peptidu a následné měřitelné zlepšení v metabolismu glukózy a citlivosti na inzulín. Navíc se předpokládá, že obsažené látky vitexin a isovitexin brání vzniku diabetických komplikací způsobených glykovanými proteiny.
Optimálním složením vlákniny a bílkovin je fazole mungo špičková dietní potravina, která pomáhá v boji proti obezitě. Vědci upozornili, že po požití jídla bohatého na mungo fazole je výrazně vyšší hladina cholecystokininu, který je označován za hormon pocitu sytosti. Kromě výše zmíněných látek fazole mungo dále obsahují hojně důležité vitamíny a prvky (hodnota udává průměrný obsah v hrnku vařených fazolí): kyselina listová 321,0 mcg, vláknina 15,4 g, mangan 0,6 mg, hořčík 97.0 mg, thiamin 0,3 mg, železo 2,8 mg, měď 0,3 mg, draslík 537,0 mg
Pohanka
Pohanka je přirozeně bezlepková pseudo-obilovina bohatá na cenné živiny, zejména rutin (vitamín P). Obsahuje cca 11 % bílkovin, které mají vysokou biologickou hodnotu (aminokyseliny jsou zde ve skoro optimálním poměru pro člověka). Z obilovin obsahuje víc bílkovin už jen oves. V pohance se hojně nachází vláknina, a to oba druhy, rozpustná i nerozpustná. Rozpustná vláknina je obzvlášť důležitá pro zdraví střeva (slouží v něm jako živina pro bakterie střevní mikroflóry). Pohanka je také důležitým zdrojem zinku, mědi, selenu a manganu. Z vitaminů obsahuje hlavně B1, B2, B3 (niacin), E a C.
Rutin je látka (ve skutečnosti jde spíš o komplex látek), která patří mezi rostlinné flavonoidy. Rutin zvyšuje pružnost cév a posiluje jejich stěny, tím je chrání proti popraskání. Může tedy pomoci při všech zdravotních problémech, které s tím souvisí – křečových žílách, popraskaných žilkách v obličeji, sklonu ke krvácení (z nosu, dásní), příliš silné menstruaci. Největší množství rutinu se u pohanky nachází v nati (květech, stoncích a vrchních listech), o něco méně v semenech, ale samozřejmě je snazší sehnat semena, než třeba květy.
Pohanku mívám několikrát do týdne. Je jednoduchá na přípravu. Obvykle ji trochu předehřeju na suché pánvi nebo v hrnci a pak vařím. V kombinaci s čočkou nebo fazolemi je to hodně rychlé jídlo, do kterého stačí zamíchat čerstvou nebo dušenou zeleninu a je je hotovo.
Adzuki
Fazole adzuki patří mezi lépe stravitelné luštěniny a mají vysoký obsah antioxidantů. Obsahují velké množství bílkovin a vlákniny a zároveň mají nízký obsah tuku. Jsou zdrojem železa, draslíku, hořčíku a kyseliny listové. A také v nich najdeme jedinečný minerál molybden ve vysoké koncentraci. Tento minerál je důležitý při detoxikaci jater. V asijské kuchyni se často kombinují s řasou kombu, kterou snadno koupíte i u nás.
Adzuki rád používám na běžné vaření jako zdroj vlákniny a bílkovin. Používal jsem je i na klíčení, ale tahle aktivita je teď u mně trochu na ústupu a bude potřeba se k ní zase vrátit.
Bulgur
Bulgur je jednou z mých nejoblíbenějších obilnin. Jde o předvařenou celozrnnou pšenicí, která v suchém stavu připomíná pomlácená zrnka obilí. Pšenice se v začátku procesu vypere, usuší a následně zdrtí. Příprava bulguru je orpavdu jednoduchá a hodí se nejen jako příloha, ale taky do polévek nebo do zeleninových salátů. Občas ho využijeme do zeleninových nákypů. Bulgur má 340 kalorií na 100 g. Obsahuje velké množství vlákniny, vitamínů a minerálů (podstatně více než bílá rýže) a vykazuje nižší glykemický index.
Bezpluchý oves
Bezpluchý oves je obilnina, obsahuje lepek a já ho používám jako náhradu rýže. Je taky vhodný na klíčení a já ho mám prostě rád pro jeho příjemnou chuť. Určitě obsahuje spoustu užitečných živin, ale já ho tady uvádím spíš jako něco, co můžete zkusit při hledání nových chutí.
Mizuna
Zelená, listová zelenina, která svým názvem připomíná oblíbenou značku běžeckých bot. Když jsem našel na internetu její semínka, musel jsem jí zkusit pěstovat. A opravdu nám na zahrádce bez problémů vyrostla.
Mizuna tvarem svých listů trochu připomíná rukolu, podobně i chutná. Její chuť je ale mírnější a jemnější. Obsahuje vitaminy skupiny B, C a E. Je rovněž cenným zdrojem vápníku, draslíku a hořčíku. Nepatrné množství cukru a vysoké procento vlákniny předurčuje tuto potravinu k využití při redukčních dietách a pro doplnění kyseliny listové.
Opranou mizunu můžeme konzumovat jako syrový salát, samostatně anebo jako přílohu. Pro svou lehce pikantní chuť se hodí do všech míchaných salátů. Její listy je možné podávat blanšírované nebo krátce dušené. Najde uplatnění i jako náhrada baby špenátu. Mizunu lze přidávat i do polévek, případně osmažit lístky třeba s tofu nebo tempeh. Výborná je v ředkvičo-okurkovém salátu a taky se skvěle hodí jako barevné i chuťové oživení do baget.
Bok choy
Bok choy nebo pak choi je asijská listová zelenina a určitě jí znáte třeba z vietnamských polévek nebo salátů. Dá se celkem běžně koupit a používám ji jak do polévek, tak do restovaných a dušených jídel. Velmi dobře se dá použít i za studena do salátů. Je to skvělý zdroj vlákniny a fitonutrientů, ostatně jako každá listová zelenina.
Mangold
Mangold je vynikající listová zelenina, kterou jsme si před pár lety nasadili na zahrádku a byli příjemně překvapení nejen tím, jak snadno se dá pěstovat, ale hlavně tím, jak dobře se s ní dá vařit. Mangold používám do salátů, polévek nebo do směsí s luštěninami a obilninami. Je samozřejmě bohatý na kyselinu listovou a vlákninu. Obsahuje minerály a taky relativně vysoké množství dusičnanů, které mohou pozitivně ovlivnit fyzický výkon – podobně jako červená řepa.
Kvašená zelenina
Každý týdne u nás zmizí půl kila kvašeného zelí a mrkve. K tomu občas nějaké kim chi. Kvašená zelenina je nenahraditelná pro mikrobiom a jakmile se ji naučíte pravidelně jíst, stanete se velmi rychle závislí. Ideální je kombinovat sacharidy právě s kvašenou zeleninou. Kyseliny mléčného kysání, které jsou v kvašené zelenině pomáhají stabilizovat krevní cukr a redukují inzulínovou odpověď, takže snižují výkyvy hladiny krevního cukru a rozkládají energii přijatou ze sacharidů na delší dobu. Podobného efektu je možné dosáhnout třeba s využitím dobrých octů a je to jeden z důvodů, proč se do sushi rýže přidává ocet.
Tempeh
Tempeh se podobně jako tofu vyrábí ze sójových bobů s tím rozdílem, že tempeh obsahuje celistvé sójové boby, které jsou prorostlé ušlechtilou plísní podobně jako některé sýry. Obecně nehledám náhražky masa a nemám rád označení potravin jako vege burger nebo vege steak, ale právě tempeh je pro mě surovina, která se snadno může stát náhražkou tradiční přípravy masa – hoď to na pánev s cibulí, chvíli to restuj a můžeš to podávat třeba s bramborem. Možností přípravy tempeh je samozřejmě mnoho, ale jeho chuť skvěle vynikne právě restováním nebo pečením.
Já tempeh kombinuji s luštěninami jako je oranžová čočka, fazole a obilninami jako bulgur, pohanka nebo rýže. Občas osmažím na kostky nakrájený tempeh do krémové polévky – skvěle se hodí třeba do dýňového krému. Vynikající je taky v kombinaci s kvašeným zelím.
Seitan
Seitan je jedním z nejvydatnějších zdrojů rostlinných bílkovin. Je vyrobený z pšeničného lepku, takže nic pro celiaky. Přestože lepek bývá v poslední době vnímaný jako problematický, tak jeho upravená forma v podobě seitanu je snadno stravitelná.
Seitan má vysoký podíl bílkovin a málo sacharidů. Je také bohatým zdrojem železa a obsahuje další cenné minerály – zejména selen, vápník a fosfor. Seitan používám do receptů v podstatě místo kuřecího masa – má podobnou schopnost snadno přebírat chuť koření a je možné ho dobře marinovat.
Autorem výše uvedeného textu je neúnavný běžec a propagátor udržitelného lidského bytí Karel Holub. Karel na první pohled zaujme svým vzhledem a na druhý pohled svými znalostmi. Má totiž chuť se zlepšovat nejen v běhání, ale i v osobním rozvoji. Sympatické je, že na rozdíl od mnohých ostatních nemá potřebu tohle dávat na obdiv. Dělá to totiž sám kvůli sobě. Pokud se ti uvedený článek líbil, věz, že mnohem více vychází pravidelně každý pátek v jeho newsletteru Běžím dokud můžu. Kliknutím na níže uvedený odkaz se můžeš přihlásit k jeho pravidelným odběrům. Doporučuji.
Běžím dokud můžu
