Kofein dříve patřil dle Světové antidopingové agentury (WADA) mezi zakázané látky, ale od roku 2004 je na seznamu povolených doplňků a sportovními lékaři je označován za suplement s ověřeným, pozitivním vlivem na sportovní výkon. WADA v podstatě ustoupila komerčnímu pití kávy, protože nebylo možné řádně stanovit limity pro minimální dávku (západní společnost konzumuje v průměru 170-180 mg kofeinu denně). Navíc se jedná o substanci, která při rozumném užívání neškodí (při běžném pití kávy a kolových nápojů).
Kofein je mimo jiné obsažen v čaji, kakau, údajně i ve fazolích, ovšem nejlépe extrahovatelný je právě z rozemletých kávových zrn. V dnešní době dáváme rovnítko mezi kofein a kávu, ale to samozřejmě neplatí beze zbytku. Z dobře připravené kávy přijímáme navíc i řadu dalších prospěšných látek.
Kofein mírně zvyšuje krevní tlak, což už dávno nepovažujeme za problém, jelikož změna není tak výrazná, a i proto bývá kofeinismus psychiatry považován za nejušlechtilejší toxikománii. Působí na mozková centra, která ovládají spánek (antagonista adenosinu), a skrze ně a následně i skrze adrenalin a noradrenalin dokáže nabudit organismus k bdělosti (vyšší tepová frekvence, častější močení). Jeden až dva šálky kávy denně sníží vznik mrtvice o 25 % a o něco více šálků (uvádí se až 5) může být vhodnou prevencí nádorových nemocí.
Kofein – pozitivní vliv
Za ryze pozitivní účinek kofeinu bychom my sportovci určitě označili skutečnost, že zvyšuje svalovou kontrakci, oddaluje únavu a zlepšuje nervosvalový přenos. Možná jste se setkali s názorem, že by sportovci týden před závodem měli vyřadit černý i zelený čaj, kávu a vše, co kofein nebo jeho deriváty (podobné látky) obsahuje, čímž si zvýší citlivost pro před soutěžní dávku.
Poslední vědecké práce však ukazují, že není nutný takto dramatický půst. Tak velký vliv na svalovou práci tato abstinence nemá, zato tím nutíte jedince omezit něco, na co je zvyklý, což v předzávodním ladění může působit kontraproduktivně – moje babička vždycky říkala, že když si nedá kafe, tak ji bolí hlava. To přeci před maratonem nechcete. Za efektivní dávku se považuje 2–3 mg/kg sportovce – obecně 200 mg naráz – 20 minut až hodinu před výkonem.
Běžně dostupná kofeinová tableta obsahuje 180-200 mg této látky, podobné množství kofeinu je ve 100 ml kávy espresso, v 0,5 l obyčejné překapávané kávy (Starbucks deklaruje až 400 mg/0,5 L své překapávané kávy), v dvojitém českém „turkovi“ nebo v necelém litru nápoje Red Bull. Je důležité napsat, že při vyšším dávkování se pozitivní účinky dále nezesilují, naopak hrozí horší koordinace, nadměrné pocení a úzkosti.
Doporučená dávka kofeinu
Toxická dávka jsou 3 gramy, tedy 3 000 mg, ale doporučená denní dávka by neměla přesahovat asi 500 mg. Nedávné práce, ale i publikace z minulého století naznačují, že kofein velmi mírně zlepšuje i vytrvalostní metabolismus – snižuje ve svalech spotřebu cukru a zvyšuje odbourávání tuků. Je třeba říct, že kofein se velmi dobře díky rozpustnosti ve vodě dostává do těla, což usnadňují i do gelů přidávané cukry. S tím souvisí i nutnost takový gel zapít, abychom si v zažívacím traktu zajistili prostředí vhodné pro vstřebávání těchto látek.
Přídavek cukrů v gelech nabízí možnost užívat tyto přípravky nejen před výkonem, ale i během něj. Mějte však na paměti i hydrataci, ovšem nenechte se zbytečně vycukat. Kofein sice podporuje močení, ale nemá natolik dramatický vliv na odvodnění těla, jak se dříve myslelo, takže suplementy s ním stačí zapít jenom tak, abyste si nezhoršili výkon nadbytkem vody v trávicím ústrojí.
Pokud tedy pijeme kávu, nemusíme ji před soutěží vypustit, její pití navíc má, jak jsem psal, zdravotní benefity. Zároveň ale jejím pitím nepřijmeme tolik kofeinu naráz, abychom si vylepšili výkon. K tomu slouží tablety nebo gely, jejichž jednorázové užívání u zdravých jedinců škodlivé není, naopak podporuje sportovní výkon.
RNDr. Aleš Dvořák, Ph.D. je vědec, běžec a autor tří (zatím) skvělých knih nejen o běhání. Z hospody zvládl doběhnout do cíle maratonu, protože si uvědomil, že by měl běžet, pokud to chce stihnout. Co? No přece, dostat se do formy!