Jak na Ultra běh?

Když vám přestanou stačit běžné běžecké vzdálenosti a maraton se vám zdá málo, můžete zkusit ultra maratony. Technicky jde o jakýkoliv běh delší než 42 km a jako první vhodná trať se může nabízet 50km. Běhají se ale závody v různých délkách a vybrat si můžete ze vzdáleností mezi 50 a 250 km. Jak na takové dobrodružství natrénovat? Zkusím předat pár základních tipů a osobních doporučení.

Samozřejmě existují vyjímky a jsou běžci, kteří nikdy neběželi klasický maraton, a přesto v pohodě zvládnou kvalitně zaběhnout ultra. Obecně ale takový postup nechci doporučovat, protože může vést k přetížení některých částí pohybového aparátu, které se mohou projevit až po delší době a mohou vás vyřadit z běhání na hodně dlouhou dobu.

Jak na ultra?

Postupné přidávání vzdálenosti pomáhá zpevnit celý pohybový aparát a pokud v rámci tréninku vhodně doplníte běh o posilování a protahování, vybudujete si hodně silný základ, který se bude pro ultra hodit. Trénink na ultra nejspíš nebude tolik zaměřený na tempo a rychlost, jak tomu obvykle bývá u silničních a kratších závodů. Zaměříte se spíš na dobu na nohách a pohybovou vytrvalost obecně. Zjednodušeně řečeno, musíte se naučit snášet opravdu dlouhotrvající zátěž a nepohodlí. A připravit na to nejen nohy a zbytek těla, ale hlavně hlavu.

Než si stanovíte ambiciozní ultra cíle, dobře zvažte i časovou náročnost celého tréninku. Kvalitní příprava na ultra závod může trvat 6-12 měsíců , pokud chcete opravdu běžet na hranici osobních možností a ne jen tak nějak dokončit. Takže pokud si neumíte představit, že byste dalších několik měsíců věnovali 10-20 hodin týdně tréninku, pak je možná lepší zaměřit se na jiné cíle.

Jak to vidí Karel z Běžím dokud můžu

Můj trénink není úplně čistě zaměřený na ultra a má dost primitivní strukturu. Objemy se snažím naběhat hlavně od listopadu do února a pak je to spíš o kombinaci závody, tempo, blbosti. Takže běhám mezi 300-450km měsíčně a můj týden vypadá nějak takhle:

• po – volně 45-60 minut
• út – intervaly nebo steady state 60-90 minut
• st – volno nebo volně 45-60 minut
• čt – tempo 60-90 minut
• pá – volně 45-60 minut
• so – dlouhý běh 120-180 minut
• ne – volně 90-120 minut

Takže v podstatě monotonní předpis, ale vzhledem k tomu, že mám rodinu a práci, které do systému přináší docela dost variability, není potřeba s tím moc čarovat. Do téhle struktury zařazuju v sudé dny 4×20 – 6×20 kliků a 4×50 – 6×50 dřepů. V liché dny pak nějaký ten core trénink (posilování břicha). A samozřejmě bych potřeboval být důslednější v protahování, ale tady to trochu flákám.

Prožrat (a propít) se do cíle

Ultramaratony jsou opravdu dlouhé aktivity, kde zásadním atributem úspěchu nebo selhání je mimo jiné i vaše schopnost a taktika doplňování tekutin, elektrolitů a energie. Jinak řečeno, musíte se naučit kdy, co a jak jíst a pít, abyste byli schopní udržet tělo v pohybu po dobu mnoha hodin. Naše tělo má zásoby glykogenu ve svalech a játrech tak na 1,5-2 hodiny a tuhle dobu můžete v klidu běžet, aniž by bylo potřeba něco extra doplňovat. Potom už to tak jednoduché není.

Samozřejmě, že ani po vyčerpání glykogenových zásob tělo nezastaví, ale bude pro něj daleko náročnější vyrábět energii potřebnou pro svaly a mozek. Ten se nakonec začne bránit utne vám vyplavování adrenalinu a tím i systémy řídící motivaci a vy nejspíš zastavíte.

Samozřejmě, že pokud jste schopní zaběhnout maraton, něco už určitě o doplňování kalorií a hydrataci víte. Systémy ve vašem těle nezačnou fungovat diametrálně odlišně jen proto, že jste překročili hranici 43km. Ale pro ultra závody je opravdu potřeba mít strategii doplňování dobře vyzkoušenou a nebát se ani prostředků, které nejsou obvykle používané v kratších závodech.

Ultra se obvykle nedá odběhnou jen na energetických gelech. Vyjímkou je třeba Karl Meltzer, který podává skvělé výkony a běhá na gely, ale představa, že si za závod lupnete 65 gelů, je upřímně dosti odpudivá. Takže je možné vyzkoušet chleba se sádlem, vařené brambory, banány se solí a další ultra delikatesy. Obecně by to mely být spíš potraviny s nižším glykemickým indexem a takové, které váš žaludek dobře snáší.

U hydratace je potřeba dávat obzvlášť velký pozor. Zatímco když vám dojde energie a narazíte na obávanou maratonskou zeď, dá se to často zvládnout, ale hrubá chyba v hydrataci může skončit vaší návštěvou nemocnice. Takže je potřeba pít pravidelně a doplňovat soli a elektrolity. Pokud potíte hodně soli (máte bíle batikované všechno běžecké oblečení), je nutné zařadit do pitného režimu i solné tablety nebo dobře rozmyslet využití iontových napojů tak, abyste doplnili hladinu minerálů.

Osobně rád využívám prostředky od firmy Sponser – hlavně gely a solné tablety. V poslední době jsem si oblíbil ovocné a ořechové tyčky od Nakd protože se mi dobře koušou a polykají i když jsem unavený a je vedro. A to nejde říct o spoustě jiných tyček, které mi doslova zalepí hubu. Na závodech nebo delších bězích se snažím pít každých 20 minut nebo častěji a každých 40-60 minut doplnit kalorie.

První 2/3 závodu se spíš vyhýbám jednoduchým cukrům jako je cola nebo ionťáky a beru si radši čistou vodu, banán se solí nebo meloun, pokud na občerstvovačkách jsou. Většinou nejím maso, ale když je na občersvovačce chleba se sádlem a solí, klidně tam kousek pošlu, žaludek to kupodivu dobře snáší. Na poslední třetinu závodu už beru i rychlé cukry a kofein. Cokoliv, co na chvíli pomůže rozptýlit závoj únavy se hodí a cukr i kofein tohle umí, jen já osobně na nich nemůžu frčet několik hodin v kuse.

• trénujte/testujte hydrataci a výživu už v přípravě, ne až na závodě
• pijte pravidelně, dříve než budete mít žízeň
• doplňujte kalorie od začátku závodu, ne až když máte hlad
• doplňujte soli a elektrolity
• celý závod pravděpodobně nechcete běžet na gelech, zkuste i jiné zdroje kalorií

Výbavička

Na běhání stačí boty, trenky a (někdy) triko. Na ultra to vlastně stačí taky, ale je lepší, když výbavu doplníte o prvky, které vám pomůžou zvládnout extrémní vzdálenosti. Určitě budete potřebovat něco, v čem ponesete pití a jídlo nebo gely. Možností je více a můžete testovat běžecké ledvinky nebo pásy, vesty a batohy, kapsy na dresu nebo kraťasech a nebo třeba “hand-held“ řešení.

Vesty, ledvinky, pásy…

Pásy a ledvinky jsou minimalistické řešení, které ale může být téměř nemožné doladit tak, aby vám neposkakovalo, nesjíždělo a nezpůsobovalo záchvaty bezmocného vzteku. Batohy a vesty jdou obvykle doladit opravdu dobře, pokud zvolíte vhodnou velikost a konstrukci pro vaši postavu a potřeby. Lehké, závodní vesty vám obvykle dovolí pohodlně nést 2 měkké láhve (2×0,5-0,7l), dost gelů a tyček na několik hodin, větrovku, čepici, rukavice, termofolii, telefon, peníze a hůlky. Takže vlastně všechno (nebo ještě víc), co potřebujete na většinu běžných ultra běhů a závodů.

Kapacita lehké vesty se často pohybuje mezi 4 a 6 litry a když se ji naučíte dobře využít, vejde se do ní překvapivě dost věcí. Pokud potřebujete víc, můžete sáhnout po vestě/batohu s kapacitou 12-15l a sbalit se i na vícedenní putování krajinou. Kapsy na dresu a kraťasech vypadají na první pohled lákavě, ale obvykle jsou v podstatě nepoužitelné pro cokoliv těžšího než je gel, tyčinka nebo klíč od domu. Ať už se rozhodnete pro jakékoliv řešení, dobře ho otestujte při dlouhých bězích a v různých situacích, ať nejste v závodě překvapení, že na vás vesta poskakuje, nebo že vás někde nepříjemně škrtí, případně způsobuje oděrky.

Běžecké hole

Drobná nepříjemnost, které si při hodince běhu skoro nevšimnete, vás při 10 hodinách běhu dokáže dokonale zdeptat a rozložit. Pro některé typy závodů a dlouhých běhů vám můžou výrazně pomoc hůlky. Pokud se s nimi naučíte efektivně pracovat, přidají vám klidně 15% výkonu zejména ve stoupaní, ale i sebězích nebo v technických pasážích. Hodně ultra závodů se běží i v noci, takže budete potřebovat dobrou čelovku, kterou si předem vyzkoušejte a naučte se s ní běhat a manipulovat. Hodí se i takové základní návýky, jako čelovkou neoslnit lidi kolem a sami sebe.

• používám vesty Inov 8 a Raidlight
• na krátké běhy (do 2h) beru jen měkkou lahev do ruky (0,25l)
• na velké kopce beru hůlky Fizan
• velký pomocník je šátek Buff a kšiltovka – otírání potu a případné chlazení hlavy ve velkých vedrech
• do vybavení počítám i nepromokavou bundu Montane Minimus Stretch – naprosto vynikající, lehká, sbalitelná

Terén

Ultra se samozřejmě dá běhat i na silnici, ale je pravděpodobné, že poběžíte spíš závod typu ultra-trail, kde můžete zažít opravdu různorodé povrchy a typy terénu. Snažte se proto i v tréninku okusit od všeho trochu. Nebojte se bláta, sněhu, kamení, vysoké trávy, oranice, prudkých kopců ani schodů nebo brodění potoků a řek. Čím víc toho zažijete v tréninku, tím méně vás toho překvapí a rozhodí v závodě.

Pokud se připravujete na konkrétní trasu, trénujte aspoň část vašich běhů na podobných podmínkách, jestli je to aspoň trochu možné. Specifický prvek horských běhů můžou být technické seběhy a dlouhé seběhy obecně. Běh z kopce vypadá na první pohled jednoduše, ale když na něj nejste zvyklí, může vám rozsekat stehna na kaši a vyřadit vás ze závodu dřív, než řeknete “sešup“. Důvodem je převaha excentrické zátěže (tlumení dopadu, brzdění pohybu), kterou při běhu obvykle tolik nepotřebujeme.

Tip na čtění o ultra bězích

https://behotoulani.cz/najdi-si-knihu/Existuje spousta knih z běžeckého ultra světa. Vybírat můžeš mezi tréninkovými příručkami nebo mezi tipy na to, kde běhat nebo mezi spousty inspirativními příběhy. Klikni na níže uvedený obrázek, ten tě přesměruje na filtr knih – V kategorii Zaměření vyber Ultra a vyber tu svou.

Pár tipů jakou knihou začít

---

Autorem výše uvedeného textu je neúnavný běžec a propagátor udržitelného lidského bytí Karel Holub. Karel na první pohled zaujme svým vzhledem a na druhý pohled svými znalostmi. Má totiž chuť se zlepšovat nejen v běhání, ale i v osobním rozvoji. Sympatické je, že na rozdíl od mnohých ostatních nemá potřebu tohle dávat na obdiv. Dělá to totiž sám kvůli sobě. Pokud se ti uvedený článek líbil, věz, že mnohem více vychází pravidelně každý pátek v jeho newsletteru Běžím dokud můžu. Kliknutím na níže uvedený odkaz se můžeš přihlásit k jeho pravidelným odběrům. Doporučuji.

Běžím dokud můžu