Naše tělo se potřebuje po fyzické námaze rychle dostat do rovnováhy, opravit si poškozené svaly a doplnit živiny, aby se co nejrychleji eliminovaly únava a bolest. Využije k tomu všechno, ale existují jídla a činnosti, které procesy regenerace dokáží urychlit.
Některá následující doporučení sice vychází z prací publikovaných v International Society of Sports Nutrition jako tzv. Position Stand, což jsou obsáhlá shrnutí dosud známých informací zformulovaná do přímočarých rad s komentáři, ovšem neznamená to, že sedí všem. Chápejme to ale tak, že u většiny atletů fungují. Také je potřeba říct, že u elitních sportovců se hraje o vteřiny a některé rady odborníků lze možná v kontextu hobby sportu vnímat jako velký zásah do našich zvyklostí pro minimální zlepšení. Takovýchto rad se pokusím v textu vyvarovat.
Jíst lépe
Všem je nejspíš jasné, že jídlo by mělo obsahovat nejen makronutrienty, tedy bílkoviny, tuky a cukry, ale i mikronutrienty, jako jsou třeba vitamíny. Kvalitní strava během tréninku je základ, který nic nenahradí. Sice nám nikdo negarantuje, že lepší jídelníček pozitivně ovlivní výkon, ovšem šance, že se tak stane je opravdu obrovská.
- Po takto vyčerpávajícím běhu, jakým maraton pro většinu z nás je, bychom dle doporučení měli využít tzv. anabolické okno, tedy krátce po doběhu (do 30 min) sníst alespoň 20-60 g sacharidů a 10-30 g bílkovin. Tím zahájíme regeneraci. Takže až si půjdete vyzvednout po doběhu svoje věci do šatny, dejte si z tašky alespoň sportovní tyčinku.
- Během následujících zhruba 24-48 hodin bychom pak měli pracovat na tom, abychom doplnili zásoby glykogenu a začali opravovat poškozené svaly. Obecná doporučení říkají, že po doběhu bychom v delším časovém horizontu měli doplnit sacharidy odpovídající 3 x naší váze v gramech, plus za každou hodinu běhu přidat 100 g. Vážíte-li 70 kg a uběhnete-li maraton za 3 hodiny, pak byste měli sníst 400-500 g sacharidů během odpoledne, případně následujícího dne. Obvykle se také doporučuje, aby tvrdě makající běžec snědl denně 1-1,5 g bílkovin/kg. Tedy pro 70kg běžce to znamená dát si 70-100 g bílkovin, což odpovídá např. 300 g syrového kuřecího prsního masa. Jinými slovy onu porci sacharidů a bílkovin po maratonu doplníme hravě dvěma až třemi normálními jídly, kde si však dáme trochu záležet na příloze obsahující vyšší podíl cukrů. Taky je potřeba dbát na to, aby vám to vyhovovalo a necítili jste se nekomfortně při např. tolika snědených nudlích.
- Vědci také přišli na to, že pokud si po doběhu dopřejete 2 mg kofeinu/kg váhy (70 kg odpovídá 140 mg kofeinu = 1-2 espressa), uspíšíte tím zotavení.
Týden před maratonem v Ostravě jsem běžel maraton v rakouských alpách, kde jsme nastoupali 2500 m. Bylo to vyčerpávající, trvalo mi to skoro 10 hodin, a přestože si člověk uvědomuje, že by měl po takovém výkonu jíst alespoň trochu zdravě, tělo na to prostě nemá chuť. Touží po kaloricky vydatných jídlech a ovoce a zeleninu přehlíží. Je tedy potřeba o jídlech uvažovat i tak, abychom vitamíny a další prospěšné látky přijímali např. v rámci celistvého jídla. Protože pokud po maratonu vedle sebe postavíte štrůdl a jablko, skoro určitě si vyberete štrůdl.
Pití při závodě a po něm
Pamatuji si, že když jsem po svém prvním maratonu přišel domů a začal si zouvat boty, dostal jsem nesnesitelnou křeč do břicha. Okamžitě jsem hrábl po láhvi minerálky a celou jsem ji do sebe nalil. Už během závodu jsem si stěžoval na ukrutnou bolest lýtek a pořadatelé na občerstvovacích stanicích mi radili jíst více soli. Až po letech jsem se dozvěděl, že bolest lýtek je trenéry považována za první příznak minerální nerovnováhy. Jak jsme již v předchozím newsletteru psali, při pocení přicházíme o spoustu vody a relativně dost sodíku, který řídí hospodaření těla s dalšími ionty a nerovnováha se může projevit křečemi a únavou.[1] Běžci při maratonu na sůl často zapomínají a spoléhají se na samotnou vodu. Někdy jí vypijí dokonce více, než by potřebovali. Bylo popsáno nespočet případů hyponatrémie, což je patologický stav, kdy je v krvi nedostatek sodíku. Obvykle to způsobí nadměrná konzumace vody a nízký příjem soli. To může být mnohdy nebezpečnější než dehydratace.
- Nezapomínejme při závodě ani po něm, že jsme přišli nejen o hodně vody, ale i o dost minerálních látek. Iontové nápoje jsou v dnešní době jediné opravdu osvědčené a vědecky i lékařsky podložené přípravky na zlepšení výkonu.
Střízlivý odhad říká, že při maratonu vypotíme klidně vrchovatou lžičku soli. Některé firmy vyrábí dokonce kapsle, obsahující kolem 400 mg sodíku, což je zhruba množství tohoto iontu v půllitru průměrného potu. Při maratonu přitom vypotíme klidně 5 l.
Spánek – alfa omega
Každý jsme jiný. Máme jiné zvyky i režim a odlišný somatotyp. Já se považuji za endomorfa, o kterých je známo, že potřebují hodně jíst, pít a spát. Profesionální atleti potřebují regenerovat co nejefektivněji. Mezi tréninky by se neměli rozptylovat žádnými nadbytečnými činnostmi, což si my dovolit nemůžeme. Přeci jen chodíme do práce, máme povinnosti doma nebo závazky k přátelům.
- Obecná doporučení říkají, že spát méně jak 7 hodin nebo více jak 9 hodin je nezdravé. Vrcholoví sportovci spí každý den 8-9 hodin bez ohledu na druh sportu. Sóloví sportovci si pak ještě někdy dopřávají krátký odpolední spánek.
Nedělní maraton je trochu na prd v tom, že druhý den bude většina lidí vstávat brzy do práce. Na druhou stranu spánek po takhle těžkém závodě většinou nestojí za moc, ale někdy ho tělu dopřát musíme. Naplánujme si tedy v dalších dnech odpočinkovější režim s možností adekvátně spát.
Analgetika raději ne
Existují velmi zevrubné důkazy o tom, proč analgetika v závodě škodí, a asi je nemá cenu zvlášť diskutovat.
Dávat si ale například ibalgin na noc po závodě může být otázkou priorit, ačkoliv:
- Existují opravdu solidní data, která ukazují, že zpomalíme regeneraci právě podáváním analgetik, protože ty mohou zčásti bránit zánětu. Zánět totiž ve svalech proběhnout musí, je to součástí adaptace.
Na druhou stranu jsem zažil několikrát takovou svalovou horečku, kdy jsem se při každém přetočení v posteli budil, svaly mě otřesně bolely, byl jsem rozpálený jako pánev a noc jsem si akorát protrpěl. Obvykle jsem si pak ráno říkal, že kdybych si býval vzal něco na bolest, mohl jsem alespoň lépe spát. Navíc vedlejším účinkem některých analgetik je krom potlačení zánětu i snížení teploty. Když jsem loni běžel závodně 30 km, stěžoval jsem si druhý den kamarádovi, že jsem se vůbec nevyspal.
On mi na to řekl, že si vzal ibalgin a spal jako miminko. Takže zatímco já jsem měl dobrý pocit, že jsem do sebe necpal chemii, ale usnul na nedělním obědě, on se byl projet na kole a byl naprosto v pohodě. Osobně si myslím, že léky ke sportu nepatří, ale někdy se holt musíme rozhodovat pragmaticky. Asi bych si nevzal svůj první ibalgin v životě zrovna po maratonu, na druhou stranu, pokud si ho někdo bere pravidelně, pak mu ten jeden prášek navíc už asi zdraví nezničí.
Poklusem v klus!
Asi nejvíce skloňovaným fenoménem mezi běžci je regenerační výklus hned po závodě nebo druhý den. Měl by urychlit regeneraci. O této metodě se hovořilo ještě dříve, než se začala reálně zkoumat. Bezpočet trenérů a běžců ji ověřilo empiricky, čímž předčili vědce, kteří se vše snažili změřit experimentálně.
- Regenerační běh by neměl být delší než hodinu a měl by být opravdu pomalý a aerobní.
Asi ale není nutné, lámat to přes koleno. Když se na to necítíte, vynechte ho. Nikdo z nás asi nepotřebuje urychlit regeneraci o pár hodin kvůli dalšímu tréninku, jako je tomu třeba u profesionálních běžců. Důležité je po samotném maratonu i chození a přirozený pohyb. Určitě se nehodí v cíli nastoupit do taxíku a nadobro zmizet, mnohem praktičtější je dojít domů pěšky. Významné jsou i protahovací cviky, nebo cviky, které rozhýbou a rozproudí krev, případně uvolní ztuhlé části těla. Afričtí běžci si dokonce dlouhou dobu vyklepávají ruce, které mají po celém maratonu ztuhlé. Sám za sebe si myslím, že řada těchto cviků může fungovat na placebo principu, ale to je nijak nesnižuje. Navíc krátké prokrvení namožených svalů nám může pomoci odplavit řadu nežádoucích odpadních látek.
Závěr, který nebolí…
V případě maratonu mluvíme o tzv. královské distanci. To už naznačuje takovou vzdálenost, kterou bez tréninku nezaběhnete. Respektive nezaběhnete ji tak, aby vám prospěla. Pokud jste četli e-knihu Davida Bíbrlíka o historii Ostravského maratonu, dozvěděli jste se na prvních stranách, že ještě začátkem minulého století si většina lékařů myslela, že maraton není zdravý a běžce od něj odrazovala. To v podstatě platilo až do 70. let, kdy se o to začala zajímat širší vědecká obec. Ukázalo se, a dnes už to nikdo nerozporuje, že sportovec, který zodpovědně trénuje na takto těžký závod, z něj výsledně profituje, byť se v samotné soutěži potká s mnoha fyzickými překážkami a možná i újmami.
- Za velký přínos – a to je potřeba zdůraznit – nejsou považovány jen pravidelné dávky sportu, ale i podvědomá snaha sportovců jíst v tréninku zdravější potraviny. Zkrátka trénink, kde si posílíme srdce, plíce, svaly a obecně fungování těla a kde se hlava rozhodne pro trochu menší porce guláše, dalece předčí v tom pozitivním smyslu slova možné negativní dopady samotného maratonského závodu.
Je to tedy o přípravě a odříkání. Mimoto si všichni můžeme přečíst pojednání „MARATHONLAB IKEM: AMATÉRŠTÍ BĚŽCI MOHOU RISKOVAT SVÉ ZDRAVÍ“, což je výzkum provedený na 97 běžcích Pražského maratonu z roku 2019, kteří se podrobili testování před a po soutěži. Lékaři zde zkoumali vliv závodu na podprůměrné hobby sportovce, tedy ty, kteří tomu v tréninku moc nedají.[1] Nezjistili nic hezkého, ale u skupiny, která patrně podcenila přípravu, asi ani nic jiného nečekali. Chtěli však ukázat na obrovskou skupinu lidí, která každoročně riskuje zdraví pro vlastní ego, aniž by byla ochotna něco obětovat.
Snad nepatříte do této skupiny, a pokud ano, možná se vám zmíněné rady budou hodit o to víc.
Maraton tedy máme za sebou a teď už můžeme jen sčítat utržené rány nebo oslavovat úspěchy. A také se musíme postarat o to, abychom se z toho co nejrychleji oklepali. Na druhou stranu zachovat se v následujících hodinách po maratonu správně je jen třešničkou na dortu za tou urputnou snahou o prolomení osobního rekordu nebo splnění si snu.
Existují studie, které ukazují, že se maratonským běžcům srovnaly některé biochemické parametry až 4 dny po závodě. Maraton je těžký běh, při němž dojde k poškození svalových buněk a vyplavení části jejich obsahu do krve. Naše orgány se s tím prostě musí vyrovnat, ale i to je součástí tréninku, adaptace a určitého rizika, s kterým do závodu jdeme. Měli bychom nejen k přípravě, samotnému závodu, ale i k období potom přistupovat s určitou pokorou. Čtyři dny po závodě se nedoporučuje pít alkohol, který zatěžuje celý organismus, ani jíst nějaké přespříliš nezdravé pokrmy.
Na druhou stranu, Albert Einstein prý řekl: „Každá loď je v největším bezpečí v přístavu, ale proto navržena nebyla.“
Je ale potřeba to opotřebení vrátit zpátky, abyste za pár let nemluvili jako Indiana Jones, který řekl, že není starý, jen má hodně najeto.
A co se týče pohybu, stará trenérská garda říká, že člověk by se měl šetřit po závodě, kde ze sebe vydal maximum, tolik dní, kolik běžel kilometrů. Neznamená to, že musíte 42 dní jen posedávat doma, spíš není vhodné nabouchat dva maratony do jednoho týdne. Postačí nám teď pár dnů aktivního i pasivního odpočinku, trochu spánku, dost dobrého jídla, neopíjet se a myslet pozitivně.
[1] https://www.ikem.cz/cs/marathonlab-ikem-amatersti-bezci-mohou-riskovat-sve-zdravi/a-3739/
RNDr. Aleš Dvořák, Ph.D. je vědec, běžec a autor tří (zatím) skvělých knih nejen o běhání. Z hospody zvládl doběhnout do cíle maratonu, protože si uvědomil, že by měl běžet, pokud to chce stihnout. Co? No přece, dostat se do formy!