Když se v podcastu sejdou legendy jako je Rich Roll a Simon Hill, je jasné, že to bude nabušené informacemi a praktickými tipy. Rich a Simon jsou vegani a hlavně sportovci tělem i duší. Simon napsal knížku Proof is in the Plants a dlouhodobě se věnuje výživě, doplňkům a vztahu k výkonu a zdraví. Rich je autor knížky Hledání ultra, aktivní sportovec a popularizátor veganství.
Doplňky stravy – čím začít?
Seznam doplňků, které Simon doporučuje (nejen) pro sportující vegetariany a vegany.
Creatine
Zvyšuje zásoby kreatinu ve svalech, a tím zlepšuje krátkodobé cvičení s vysokou intenzitou. Zlepšuje schopnost provádět opakované vysoce intenzivní aktivity. 5 g denně. Jednorázová dávka funguje dobře pro většinu lidí. Pokud máte žaludeční a střevní potíže, zkuste dávky rozdělit (např. 2 x 2,5 g). Simon přidává svou dávku do smoothie, které obsahuje bílkoviny a sacharidy, protože existují určité důkazy, že to pomáhá dostat více kreatinu do svalových buněk. Každopádně platí, že Kreatin není jen pro nafukování svalů.
Beta-alanin
Zvyšuje produkci antioxidantu karnisonu, který během cvičení likviduje volné radikály. Předpokládá se, že se tím zkracuje doba únavy, a sportovci tak mohou podávat vyšší výkony po delší dobu. Přibližně 4-6 g denně. Konkrétně 65 mg na 1 kg tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 70 kg, je to 4 550 mg nebo 4,55 g beta-alaninu denně.
Pokud pociťujete parestézii (brnění), zkuste dávku rozdělit do 2 porcí rozložených do celého dne nebo si najděte přípravek s prodlouženým uvolňováním. Stejně jako kreatin nemusí být beta-alanin užíván v určitou dobu. Nejdůležitější je, abyste jím nasytili své buňky tím, že budete trvale konzumovat doporučenou dávku.
Dusičnany
Snižuje obsah kyslíku a energetické náklady (ATP) na svalovou kontrakci. Umožňuje tak vykonat více svalové práce za stejnou dobu trvání nebo stejnou práci po delší dobu. > 8,5 mmol (527 mg) 2-3 hodiny před cvičením. To odpovídá 3,5 středně velkým řepám. Pokud hledáte vhodnější variantu, poohlédněte se po prášku z červené řepy. Více o dusičnanech bylo pojednáno v článku Červená řepa je booster vytrvalosti.
Simon Hill a Rich Roll podcast
Kofein
Zlepšuje nervosvalové funkce, snižuje vnímanou námahu při cvičení, zvyšuje uvolňování endorfinů a zvyšuje bdělost. 3-6 mg/kg tělesné hmotnosti, 30-90 minut před cvičením. U člověka, který váží 70 kg, je to 210-420 mg (běžná káva obsahuje 60-100 mg kofeinu). Překročení doporučené dávky zřejmě nezlepšuje výkonnost.
Poznámka: Někteří lidé jsou na účinky kofeinu citlivější. Je důležité zvážit potenciální výkonnostní přínos v kontextu reakcí vašeho těla na kofein. Pokud se po něm cítíte nadměrně úzkostní, neklidní nebo negativně ovlivňuje váš spánek, nemusí být pro vás vhodný. Také je dobré mít na paměti, že pokud jste těhotná, doporučuje se nekonzumovat více než 200 mg kofeinu denně.
Kofein se nachází nejen v kávě, ale také v čokoládě, některých čajích, yerba maté, energetických nápojích a předtréninkových doplňcích.
Protein
Rostlinné proteiny jsou stejně hodnotné a pro tělo dobře využitelné jako jejich ekvivalent živočišného původu. Rozhodně není pravda, že rostlinné proteiny neobsahují esenciální aminokyseliny, najdete jich tam všech 9. Zejména pro budování svalové hmoty a regeneraci je důležité, aby protein, který si vyberete, obsahoval alespoň 2-3 mg esenciální aminokyseliny leucin na jednu dávku (obvykle 20-30g).
Protein není nutné suplementovat, pokud máte vyváženou a na bílkoviny bohatou stravu. Doplněk je ale vhodný pokud chcete nabírat svalovou hmotu, nebo hubnout tuk a proteinem doplníte kalorický příjem při nízkém podílu sacharidů a tuků. Pozor si dávejte na některé “proteinové“ kaše a tyčinky, které jsou plné sacharidů a budete po nich mít brzy hlad.
Autorem výše uvedeného textu je neúnavný běžec a propagátor udržitelného lidského bytí Karel Holub. Karel na první pohled zaujme svým vzhledem a na druhý pohled svými znalostmi. Má totiž chuť se zlepšovat nejen v běhání, ale i v osobním rozvoji. Sympatické je, že na rozdíl od mnohých ostatních nemá potřebu tohle dávat na obdiv. Dělá to totiž sám kvůli sobě. Pokud se ti uvedený článek líbil, věz, že mnohem více vychází pravidelně každý pátek v jeho newsletteru Běžím dokud můžu. Kliknutím na níže uvedený odkaz se můžeš přihlásit k jeho pravidelným odběrům. Doporučuji.
Běžím dokud můžu
