Běhání má pozitivní vliv na naše zdraví. Přesto se drtivá většina běžců potýká s běžeckými zraněními. Jak běhat tak, aby jsme zůstali zdraví? Zdravý běh je základ spokojenosti každého běžce. Jak na to?
- Jak na vyčerpání po (půl)maratonu?
Naše tělo se potřebuje po fyzické námaze rychle dostat do rovnováhy, opravit si poškozené svaly a doplnit živiny, aby se co nejrychleji eliminovaly únava a bolest. Využije k tomu všechno, ale existují jídla a činnosti, které procesy regenerace dokáží urychlit. Některá následující doporučení sice vychází z prací publikovaných v International Society of Sports Nutrition jako tzv. Position Stand, což jsou obsáhlá shrnutí dosud známých informací zformulovaná do přímočarých rad s komentáři, ovšem neznamená… Číst dále »Jak na vyčerpání po (půl)maratonu? - Doplň sacharidy
Nezapomenu, jak jsem po necelých 30 km na Pražském maratonu (PIM) potkal na občerstvovačce známou z řad spolupořadatelů, které jsem si povzdechl, že zatím to jde, ale za chvíli že přijde krize. „Tak jez cukr,“ řekla mi a nepřestávala při tom nalévat pití do kelímků. Vzal jsem si od ní 6 kostek cukru, zapil to vodou a běžel dál. Na PIM jsou občerstvovačky každé 2 km, přičemž se střídá bohatá (jídlo, ovoce,… Číst dále »Doplň sacharidy - Pitný režim sportovce
Ještě než se zaměříme na sport, připomeňme si cesty, kterými naše tělo ztrácí vodu. Běžné učebnicové hodnoty uvádějí tyto objemové ztráty vody za den: Jak to ale bude se samotným pocením při sportu? Výroba ATP – ekvivalentu energie potřebné k pohybu – není v těle zase až tak efektivní, jak by se na první pohled mohlo zdát. Každý stroj má určitou účinnost a konkrétní poměr příkonu a výkonu. Známe to z fyziky. Výroba ATP je… Číst dále »Pitný režim sportovce - Alkohol a vliv na sportovní výkon
Alkoholy jsou látky s různě dlouhým uhlíkatým řetězcem a alespoň jednou hydroxylovou (-OH) skupinou, která jim propůjčuje specifické vlastnosti. V následujícím textu bych rád psal o účincích ethanolu (C2H5OH), či alkoholu nebo lihu na lidský organizmus. Vím, že to není názvoslovně úplně správně, ale pro zjednodušení textu budu ethanol, líh a alkohol považovat, stejně jako v předchozí větě, za synonymní výrazy. Ethanol se svými účinky proslavil už někdy v době, kdy se teprve formovala lidská… Číst dále »Alkohol a vliv na sportovní výkon - Kofein a vliv na sportovní výkon
Kofein dříve patřil dle Světové antidopingové agentury (WADA) mezi zakázané látky, ale od roku 2004 je na seznamu povolených doplňků a sportovními lékaři je označován za suplement s ověřeným, pozitivním vlivem na sportovní výkon. WADA v podstatě ustoupila komerčnímu pití kávy, protože nebylo možné řádně stanovit limity pro minimální dávku (západní společnost konzumuje v průměru 170-180 mg kofeinu denně). Navíc se jedná o substanci, která při rozumném užívání neškodí (při běžném pití… Číst dále »Kofein a vliv na sportovní výkon - Jak na maraton pod 2 hod?
V tomhle článku najdete zajímavé parametry špičkových maratonců, kteří běhají maraton kolem 2 hodin a kteří byli součástí týmu sub 2 maraton. Můžete si tak celkem snadno porovnat, jaké metriky jsou důležité a jak si stojíte v porovnání se špičkou 🙈 Test zahrnoval 16 elitních běžců, kteří umí půlmaraton v průměru za 59:53 a maraton za 2:06:53. To jsou samozřejmě časy z jiného světa a v Čechách není nikdo, kdo by se jim… Číst dále »Jak na maraton pod 2 hod? - Tlumené běžecké boty?
Před pár dny jsem psal recenzi na knihu Born to run 2. Ano, druhý díl populárního bestselleru Zrozeni k běhu pojednává opět z velké většiny o tom jestli běhat v minimalistických či odpružených botách. Vlastně nepojednává. Autoři (McDoughall, Orton) mají jasno. Druhý díl tak přináší odpovědi na to “jak správně běhat” a k tomu Ti má pomoc 90-ti denní program po kterém budeš běhat Rychle a (zběsile) Dál. Pokud budeš mít… Číst dále »Tlumené běžecké boty? - Jak na trénink?
Když jsem s běháním před 12 lety začínal, měl jsem dojem, že stačí prostě běhat. Stačí. Ale pokud se chcete běháním nejen bavit a relaxovat, ale i zlepšovat a nebo závodit, je potřeba zařadit do tréninků nějakou strukturu. Postupně jsem se naučil, jaké druhy tréninku zařadit a jak je poskládat do tréninkového plánu. A pomáhá mi to nejen zlepšovat se a trénovat na konkrétní závody a cíle, ale taky to dělá… Číst dále »Jak na trénink? - Co mám ve spíži?
Několik měsíců si držím stravovací režim přerušovaného půstu. Postupně jsem si vyzkoušel rytmus 18/6 a 20/4, ale nakonec jsem se ustálil na 16/8. Takže 16 hodin jsem bez jídla a 8 hodin mám na to, aby doplnil potřebné kalorie a živiny. Stravovací okno jsem měl na začátku nastavené od 14 do 18h, postupně jsem ho protáhnul do 20h, protože to více odpovídalo dennímu rytmu rodiny. Znamenalo to, že jsem většinou běhal… Číst dále »Co mám ve spíži? - Kreatin není jen pro nafukování svalů
Kreatin je výživový doplněk, který je dobře známý v body-building komunitě. Jeho účinky mohou být ale velmi zajímavé i pro jiné sportovce, ale i pro lidi, kteří si chtějí zachovat mozek v dobré kondici. Kreatin je jeden z mála doplňků s prokazatelně pozitivním vlivem na výkon. Je na trhu desítky let, vyrábí se synteticky a je tedy vhodný pro vegany a je považován za látku s vysokou bezpečností. Naše tělo si… Číst dále »Kreatin není jen pro nafukování svalů - Kdy jít běhat? Ráno nebo večer?
Před nedávnem jsem četl v online verzi deníku New York Times článek How to Become a Morning Exercise person, kde se autorka Emma Yasinski zamýšlela nad odpovědí na výše uvedenou otázku. Jako příklad si vzala Dr. Ciarána Friela, který pracuje jako fyziolog. Díky změnám v pracovním životě si musel zvyknout na ranní běhy místo těch večerních. Prošel jsem si úplně stejným “problémem”, takže na otázku Kdy jít běhat? mám co říci… Číst dále »Kdy jít běhat? Ráno nebo večer? - IAAF a povolený “doping”
V roce 2019 byla publikovaná studie IAAF, která mimo jiné poukázala na pět doplňků stravy, které mají pozitivní a prokázaný vliv na výkon. Teorii nechme stranou, selským rozumem je jasné, že tohle bude fungovat úplně stejně jako prášky na hubnutí. Vliv mají, ale je potřeba splnit požadavky, které nejsou mnozí schopni akceptovat. Tyto pilulky jsou tak jen “třešinkou” na dortu a tím pomyslným jemným doladěním výkonu. Používat tedy doplňky stravy pro… Číst dále »IAAF a povolený “doping” - Jak na Ultra běh?
Když vám přestanou stačit běžné běžecké vzdálenosti a maraton se vám zdá málo, můžete zkusit ultra maratony. Technicky jde o jakýkoliv běh delší než 42 km a jako první vhodná trať se může nabízet 50km. Běhají se ale závody v různých délkách a vybrat si můžete ze vzdáleností mezi 50 a 250 km. Jak na takové dobrodružství natrénovat? Zkusím předat pár základních tipů a osobních doporučení. Samozřejmě existují vyjímky a jsou… Číst dále »Jak na Ultra běh? - Všechny hořčíky si (ne)jsou rovny
Magnésko je součástí doplňkové sady nejednoho vytrvalce, ale je dobré rozlišovat jednotlivé druhy magnezia, které na trhu běžně najdete. Jejich využití a kvalita se mohou docela výrazně lišit. Magnézium malát Užívat ráno a v dopoledních hodinách pro jeho energizující účinek. Jde o kombinací kyseliny jablečné s hořčíkem. Kyselina jablečná, která se přirozeně nachází v ovoci (pomeranče, jablka), zvyšuje vstřebatelnost hořčíku. Malát hořečnatý nabízí oproti ostatním hořečnatým solím jako jsou např. citrát hořečnatý… Číst dále »Všechny hořčíky si (ne)jsou rovny - Světlo a cirkadiánní rytmus
Člověk ovládl světlo a díky tomu, si doma nebo v práci můžeme cvaknutím vypínače vytvořit denní světlo v jakoukoliv dobu. Dává nám to pocit, že můžeme přesně určit čas, kdy budeme pracovat, jíst, odpočívat a spát. Jenže naše tělo má úplně jiný názor. Ať chceme nebo ne, naše tělo má vlastní vnitřní hodiny a ta jsou velmi dobré v odměřování cyklického rytmu s trváním jedné periody přibližně 24h. Narušený cirkadiánní rytmus Pokud celý… Číst dále »Světlo a cirkadiánní rytmus